Gesunde Kohlenhydrate: 6 Energiequellen, die deinem Körper guttun

Gesunde vs. ungesunde Kohlenhydrate – wo liegt der Unterschied?

Kohlenhydrate lassen sich in „einfach“ und „komplex“ unterscheiden. Einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate sind weniger gesund für deinen Körper als komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate liefern zwar schnell Energie, enthalten aber oft nur wenige Nährstoffe. Entsprechend steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an und fällt ebenso schnell wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken und ein nur kurz anhaltender Sättigungseffekt. Beispiele hierfür sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen, Limonade und Ähnliches.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen den Körper gleichmäßig mit Energie und liefern zusätzliche Vitamine und vor allem Ballaststoffe. Sie werden langsamer verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel ebenfalls nur langsam ansteigt und du länger satt bleibst. Darüber hinaus kurbeln ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen die Verdauung an und tun deinem Darm etwas Gutes: Sie dienen als Futter für nützliche Darmbakterien, fördern so eine diverse Darmflora und stärken die Darmbarriere.

Warum Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind

Rund ein Viertel der befragten Deutschen achtet bei der Ernährung darauf, möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gleichzeitig handelt es sich um einen beliebten Neujahrsvorsatz: wenige bis gar keine Kohlenhydrate zu essen. Doch stellst du die Ernährung abrupt um und isst nur noch wenige Kohlenhydrate, können gesundheitliche Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme auftreten. Denn Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptenergielieferanten und sind besonders wichtig für Muskeln und Gehirn. Grundsätzlich solltest du also nicht auf Kohlenhydrate verzichten – entscheidend sind die Menge und die Art der Kohlenhydrate.

6 gesunde Kohlenhydratquellen

1. QUINOA

Nicht umsonst gilt Quinoa auch als Superfood, wie Studien zeigen. Sie enthält essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink sowie eine breite Palette sekundärer Pflanzenstoffe.

2. Haferflocken

Haferflocken sind besonders sättigend durch ihren Mix aus Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralstoffen. Sie liefern außerdem viele B-Vitamine sowie eine gute Portion Eisen.

3. Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel punktet mit ihrem hohen Anteil an Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) sowie Kalium und Magnesium. Außerdem enthält sie viel Vitamin C.

4. Naturreis / Brauner Reis

Naturreis schneidet im Vergleich zu weißem Reis viel besser ab und macht langanhaltend satt. Denn brauner Reis enthält mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als polierter Reis.

6. Hirse

Hirse gilt aufgrund ihres hohen Gehalts an Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium auch als Mineralstoff-Überflieger. Diese Nährstoffe unterstützen unter anderem Knochen sowie Haar und Haut. Deshalb darf Hirse auf deinem Speiseplan gern regelmäßig vorkommen. Und das Beste? Sie ist sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten vielseitig einsetzbar.

7. Vollkornprodukte

Auch Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen sowie Weizenprodukte wie Bulgur und Couscous können deinen Speiseplan bereichern. Greif dabei möglichst zu Vollkornvarianten und verwende sie bevorzugt anstelle von Weißmehlprodukten.