5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag: Warum Achtsamkeit am Arbeitsplatz mehr als nur ein Trend ist

Studien zeigen, warum Übungen für Achtsamkeit am Arbeitsplatz langfristig wichtig sind

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin fand in einer Studie heraus, dass Arbeitsunterbrechungen und Multitasking unsere Aufgabenbearbeitung erschweren. Dies mindert langfristig die Leistung und ist eine erhöhte psychische Belastung. Achtsamkeit knüpft genau da an, wo viele Arbeitskräfte verzweifeln: Beim (digitalen) Multitasking.

Vielleicht kennst du es auch: während der Videokonferenz schnell noch die ein oder andere E-Mail versenden oder zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her wechseln. Ohne es zu bemerken, überfordern wir unser Gehirn.

8 nachgewiesene Vorteile von Achtsamkeit

In einer quantitativen Studie fanden Forschende heraus, dass Achtsamkeit psychische und körperliche Stresssymptome lindern kann. Die Studienergebnisse zeigen, dass Achtsamkeitsübungen folgende Dinge fördern:

1. Positives Denken
2. Aktive Stressbewältigung
3. Gelassenheit
4. Resilienz
5. Kognitive Fähigkeiten
6. Soziale Unterstützung
7. Halt im Glauben
8. Selbstvertrauen

Achtsamkeit kann die Wahrnehmung von Schmerz verändern und die Empathie stärken

Ein weiteres Review unterstreicht den Zusammenhang zwischen Achtsamkeitsübungen und dem Schmerzempfinden: Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, nehmen Schmerz anders und weniger negativ wahr. Ein achtsamer und bewusster Lebensstil fördert zudem die soziale Kompetenz. Menschen, die achtsam sind, reagieren verständnisvoller und sind weniger egoistisch.

Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unser Sozialverhalten aus

Meditative Ansätze wirken nicht nur stressreduzierend – sie fördern auch Empathie, Mitgefühl und prosoziales Verhalten. Letzteres bezeichnet freiwillige Handlungen, die darauf abzielen, anderen zu helfen oder ihnen einen Nutzen zu bringen, ohne eine direkte Gegenleistung Die systematische Untersuchung zeigt, dass regelmäßige Meditationspraxis das Bewusstsein für eigene Emotionen schärft. Sie stärkt das Einfühlungsvermögen für unsere Mitmenschen und das soziale Miteinander.

Demnach ist die Verbesserung der mentalen Gesundheit mithilfe von Achtsamkeit auch im beruflichen Kontext und beim Teambuilding ein wichtiger Teil der Gesundheitsförderung. Ein harmonisches, empathisches Miteinander fördert die Zusammenarbeit und trägt zu einem positiven Arbeitsklima bei. (Quelle: PubMed)

Achtsamkeit hilft dir dabei, die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben klar zu trennen

Hybride Arbeitsmodelle stellen uns vor weitere Herausforderungen. Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben leider viel zu oft. Der Grund: räumliche und visuelle Trennungen fehlen. Mit kleinen Veränderungen wie einem separaten Arbeitsplatz oder unterschiedlicher Kleidung für Job und Freizeit kann man den Übergang bewusster gestalten.

„Achtsamkeit hilft dir, deutlichere Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zu setzen. Zum Beispiel, indem du lernst, in deiner Freizeit bewusst abzuschalten und die Arbeit gedanklich loszulassen.“

Laura Schünemann, M. Sc. Psychologin

Diese 5 Achtsamkeitsübungen bringen dich stressfrei durch den Alltag

Besonders am Anfang kann das bewusste Nichtstun herausfordernd sein. Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren bedeutet nicht, gleich 20 Minuten meditieren zu müssen. Deshalb hat Laura ihre fünf liebsten Mini-Übungen zusammengestellt, die dich Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit führen.

1. Achtsamkeitsübung: Achtsam spazieren gehen

Achtsames Spazierengehen lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Dabei geht es darum, jeden Schritt bewusst zu spüren – von der Ferse bis zu den Zehenspitzen. Diese Bewegung schärft die Körperwahrnehmung und aktiviert die Sinne. Du kannst selbst kurze Wege, etwa zur Arbeit oder in der Mittagspause, nutzen, um den Kopf frei zu bekommen und dich im Moment zu verankern.

Nutze die Zeit bewusst für dich. Verzichte darauf, nebenbei deine Nachrichten auf dem Handy zu checken. Und vor allem: Nimm deine Umgebung ohne Musik oder Podcast im Ohr wahr.

2. Achtsamkeitsübung: Führe deine Routinen achtsam aus

Achtsamkeitsübungen helfen dir gerade in hektischen Zeiten, alltägliche Routinetätigkeiten mit Achtsamkeit zu verknüpfen. Wenn wir Aufgaben wie den Abwasch bewusst erleben – die Temperatur des Wassers spüren, die Haptik des Geschirrs wahrnehmen, das Geräusch des fließenden Wassers hören – wird aus einer lästigen Pflicht eine achtsame Pause.

Du kannst auch achtsamer essen: Ohne Ablenkung durch Handy, Laptop oder Podcasts erleben wir den Geschmack, die Textur und den Geruch unserer Mahlzeit intensiver. Das sorgt nicht nur für mehr Genuss. Es fördert auch eine bessere Verdauung und trägt zur Entspannung bei.

„Führe deine täglichen Routinen bewusst aus! Integriere Achtsamkeit in Abläufe, die du ohnehin ausführst – so wird sie ein ganz natürlicher Teil deines Tages.“

Laura Schünemann, M. Sc. Psychologin

3. Achtsamkeitsübung: Mikropausen

Mikropausen sind eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit im Alltag zu üben. Besonders bei Stress hilft es, kurz innezuhalten, deine eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und Bedürfnisse zu erkennen – ohne sie sofort zu bewerten. Dieser kurze Blick nach innen schafft Abstand zu unangenehmen Emotionen und fördert einen bewussteren Umgang mit dir selbst.

Oft reichen schon ein paar tiefe Atemzüge oder ein kurzer Spaziergang, um den Kopf freizubekommen und neue Klarheit zu gewinnen. Probier’s aus!

4. Achtsamkeitsübung: Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein zentrales Element von Achtsamkeit und eine gute Methode, positives Denken zu trainieren. Der bewusste Fokus auf positive Erlebnisse hat erwiesenermaßen einen nachhaltig positiven Effekt auf unser Wohlempfinden.

Ein gutes Tool, um Dankbarkeit zu trainieren, ist ein Dankbarkeitstagebuch. Versuche, abends drei positive Erlebnisse des Tages zu notieren, für die du dankbar bist. Selbst kleine schöne Momente helfen dir, mit positiven Gedanken einzuschlafen.

5. Achtsamkeitsübung: Tiefe Bauchatmung

Besonders in Stresssituationen neigen wir dazu, flach in den Brustkorb zu atmen, was die Anspannung verstärken kann. Um dieser Anspannung entgegenzuwirken und um Stress abzubauen, ist die tiefe Bauchatmung eine effektive Methode.

„Tiefes, bewusstes Atmen in deinen Bauchraum aktiviert dein parasympathisches Nervensystem. Das sorgt für Entspannung. Bereits eine Minute bewusster Atmung kann dir helfen, Stress abzubauen und dich wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen.“

Laura Schünemann, M. Sc. Psychologie

Warum Achtsamkeitsübungen uns oft schwerfallen

Einfach mal nichts zu tun, das fühlt sich oft ungewohnt an. Denn in unserer leistungsorientierten Welt scheint Achtsamkeit oft im Konflikt mit dem ständigen Drang nach Produktivität zu stehen. Arbeit und Multitasking halten uns davon ab, in unser Inneres hineinzuhorchen.

Multitasking macht unproduktiver

Ständiges Multitasking macht uns unproduktiver und führt zu einer mentalen Überlastung. Achtsamkeit hilft uns dabei, die volle Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit zu richten – anstatt zwischen Aufgaben hin und her zu springen und unser Gehirn unnötig zu überfordern.

Wir setzen uns oft zu große Ziele

Führe zunächst kleine Gewohnheiten in deinen Alltag ein. Zum Beispiel das Dankbarkeitstagebuch, das du jeden Abend vor dem Schlafengehen ausfüllst. In Kombination mit einer Tasse Tee wird diese Achtsamkeitsübung schnell zu einer täglichen Routine, die wenig Zeit in Anspruch nimmt. Denn ein großer Vorsatz wie „Ich meditiere täglich 20 Minuten“ hält meist nur kurz. Die Diskrepanz zwischen unserem aktuellen Zustand und dem Ziel ist zu groß – es fühlt sich unerreichbar an. Die Motivation sinkt und wir geben auf.

Fazit: So integrierst du Achtsamkeitsübungen erfolgreich in dein Tun am Arbeitsplatz

Der Schlüssel: klein anfangen. Statt direkt große Meditations-Routinen aufzubauen, starte mit einfachen Übungen wie der tiefen Bauchatmung für eine Minute pro Tag. Diese eine Minute haben wir alle – auch in stressigen Zeiten. Und das Beste: Es braucht weder Equipment noch einen besonderen Ort.

Achtsamkeit lässt sich einfach in den (Arbeits-)Alltag integrieren:

• Auf dem Weg zur Arbeit,
• in der Bahn oder
• während einer kurzen Pause am Schreibtisch.

Statt reflexartig zum Smartphone zu greifen und durch Instagram zu scrollen, könntest du erst eine Minute bewusst atmen. Wenn du deine Routinen bewusst ausübst, Mikropausen einlegst oder dich in Dankbarkeit übst, kannst du Achtsamkeit ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

„Achtsamkeitsübungen lassen sich nahezu in jede Alltagssituation einbauen – sogar an der Ampel oder in der Warteschlange. Statt in Ärger oder Frustration zu verfallen, kann es hilfreich sein, den Moment wertfrei wahrzunehmen. Nimm an, was sich gerade nicht ändern lässt. Diese Akzeptanz kann deine Stressreaktionen reduzieren und langfristig zu mehr Gelassenheit führen.“

Laura Schünemann, M. Sc. Psychologin